Chế độ dinh dưỡng là vô cùng quan trọng đối với một người tập thể thao trong đó có bộ môn aerobic. Nếu không có cho mình chế độ hợp lí thì việc tập luyện cũng gần như bằng không. Chính vì vậy, một khi đã quyết định tập aerobic thì bạn cũng cần lên thực đơn bữa ăn có các món hợp lí cho riêng mình để việc tập luyện đuợc đạt hiệu quả. Nếu chúng ta lâm vào tình trạng ăn uống một cách ‘vô tội vạ’ thì việc tập luyện coi như đổ sông đổ biển. Tuân thủ theo những lời khuyên dưới đây để có được một chế độ ăn cho người tập luyện aerobic phù hợp nhất!
Tìm hiểu về môn thể dục aerobic
Thể dục aerobic hay còn gọi là hoạt động sức bền. Đó là một loại hình thể dục có cường độ từ thấp đến cao. Chủ yếu phụ thuộc vào quá trình sản sinh năng lượng (ATP) aerobic. Định nghĩa của từ “aerobic” là “liên quan hoặc cần giải phóng oxy”. Tức là liên hệ tới việc sử dụng oxy để đáp ứng đủ nhu cầu năng lượng trong lúc tập thể dục thông qua quá trình hô hấp.
Thể dục aerobic là những bài tập lặp đi lặp lại các chuỗi hoạt động từ cường độ thấp đến trung bình trong một khoảng thời gian dài. Thể dục aerobic còn có thể gọi là “aerobic duy nhất”, vì nó được thiết kế ở cường độ đủ thấp để tất cả các chất cacbohydrat bị chuyển hóa thành năng lượng bằng con đường sản sinh ATP của ty thể. Ty thể là những bào quan dựa vào oxy để chuyển hóa các chất cacbohydrat, protein và chất béo. Những ví dụ về bài tập thể dục aerobic có thể kể đến chạy hoặc chạy bộ, bơi lội, đạp xe, leo cầu thang hoặc đi bộ theo quãng đường từ trung bình đến dài.
Chế độ ăn uống dinh dưỡng dành cho người tập aerobic
Ăn trước khi tập luyện aerobic
Khi ăn no, việc tập luyện của bạn sẽ gặp nhiều khó khăn bởi lượng máu sẽ tập trung vào việc tiêu hóa. Bữa ăn trước buổi tập sẽ vào khoảng 30-60 phút với chút đồ ăn dạng lỏng, nhẹ. Như ngũ cốc, cháo, sữa tươi hoặc nước ép hoa quả.
Nếu bạn đến phòng tập vào buổi chiều tối. Sau khi kết thúc công việc, thực đơn của bạn có nhiều lựa chọn hơn:
Bữa trưa bạn có thể ăn nhiều protein, chất xơ và chất béo. Lưu ý là “một bữa no” không nên ăn sát thời gian tập luyện. Vì nó cần đến hơn 4 tiếng để có thể tiêu hóa. Như mì ống, bánh mì, thịt nạc, khoai tây, sữa chua, trái cây, nước ép hoa quả.
Ăn sau những buổi tập luyện aerobic
Nước là thứ đầu tiên cần được dung nạp. Bởi trong quá trình tập, cơ thể đã bị hao hụt một lượng nước đáng kể thoát ra qua đường mồ hôi. Thông thường, mỗi giờ tập thể dục sẽ làm tiêu hao của bạn khoảng 1 lít nước.
Trong những ngày quá nóng nực hoặc với chế độ tập nặng; bổ sung nước trong quá trình tập luyện với một chút muối nhé. Một số loại nước giúp bạn bổ sung muối như nước khoáng, nước trái cây hoặc sữa chocolate sẽ bổ sung lượng nước, muối khoáng và đường cần thiết cho cơ thể.
Thực đơn cho bữa ăn nhẹ sau buổi tập như: Bánh sandwich, trứng luộc, trái cây (táo, chuối) hay salad rau là những món thích hợp để bạn bổ sung nguồn năng lượng vừa phải. Sau đó khoảng 1-2 tiếng, bạn vẫn có thể dùng chính như bình thường.
Các nhóm thực phẩm phù hợp cho người tập aerobic
Nhóm tinh bột
Tinh bột là nhóm thực phẩm quan trọng trong việc xây dựng và phát triển cơ bắp. Giúp bạn tăng cân nhanh chóng. Nguồn tinh bột phổ biến nhất với tất cả mọi người là cơm. Tuy nhiên, nếu không muốn ăn cơm, bạn có thể thay thế 1/2 lon gạo = 1 ổ bánh mì 160g. Hoặc 2 củ khoai lang 150g hoặc 4 củ khoai tây 150g.
Nhóm các chất béo
Một số chất béo mà cơ thể đòi hỏi cần bổ sung đầy đủ để xây dựng cơ bắp. Và để duy trì sức khỏe luôn ổn định khi tập aerobic. Như dầu cá, dầu ô liu với định lượng khoảng 1.5 – 2 muỗng canh/ngày.
Nhóm thức ăn giàu chất đạm
Nguồn protein phổ biến nhất đến từ thịt. Tuy nhiên, nếu vì một lí do nào đó mà bạn không thể ăn thịt thì bạn có thể thay thế 60g thịt bằng một trong những thức ăn sau đây: 1 quả trứng gà hoặc 1 ly sữa tươi, 2 – 3 hũ sữa chua.
Nhóm thực phẩm giàu chất xơ
Các nhóm thực phẩm giàu chất xơ nên ăn đó là: Rau củ như bắp cải, củ cải, cà rốt, súp lơ xanh, cải bó xôi, mồng tơi, rau đay, mướp, trái cây như táo, chuối, lê, thanh long, dưa hấu, dâu tây, nho, bơ, các thực phẩm khác như khoai lang, khoai tây, sắn, nấm, gạo lứt.
Một số loại vitamin và khoáng chất
Các thực phẩm chứa vitamin B, C, D, E, canxi, magie, selen, phốt pho rất tốt cho người tập aerobic. Như rau có lá màu xanh đậm, trái cây, củ đậm màu sắc vàng, cam, quýt, đỏ như cam, dưa hấu, dâu tây, nho, đu đủ, cà rốt, khoai lang, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt.
Với chế độ dinh dưỡng cho người tập aerobic hợp lí kết hợp với chế độ luyện tập đều đặn. Sẽ giúp bạn có được cuộc sống khỏe mạnh và lâu dài.
Xem thêm những bài viết hay khác tại đây.
0
0
Average Rating